Кому подходит метод

Питание на растительном рационе

Как собрать полноценный рацион без мяса, молочного и яиц — и не сползти в углеводы

На растительном рационе чаще всего приходят с двумя вопросами: хватает ли белка и почему при внешне правильной еде вес стоит на месте. Оба вопроса решаются составом тарелки, а не количеством еды. Растительные источники белка идут в связке с углеводами, поэтому рацион незаметно сползает в перекос: круп и бобовых много, белка по факту мало, чувство сытости короткое. Мы разбираем, что реально лежит в тарелке в течение недели, и перестраиваем состав так, чтобы не пришлось ни считать граммы, ни возвращаться к продуктам, от которых вы отказались.

Что обычно мешает

  • Белок считается по продукту, а не по количеству

    Нут, чечевица и тофу называются источниками белка, но в порции его меньше, чем кажется, а углеводов больше. За неделю набегает перекос, который виден по короткой сытости и тяге к сладкому вечером.

  • Дефициты, которые не видно по самочувствию сразу

    B12, железо, омега-3, цинк на растительном рационе требуют внимания. Часть закрывается составом рациона, часть — добавками, и это зона врача, а не догадок по интернету.

  • Еда вне дома

    В ресторанах и в гостях выбор сужается до гарнира, и человек либо остаётся голодным, либо ест то, что есть. Оба варианта ломают режим сильнее, чем один десерт.

Как устроена работа

Работа начинается с недели вашего обычного питания: что вы едите на самом деле, а не в идеальном сценарии. Дальше мы собираем рацион на растительных продуктах по методу «звёзд» — каждый продукт получает оценку по балансу белков, жиров и углеводов, и вы видите состав тарелки, не открывая калькулятор. Диетолог держит белок в рабочем коридоре и разбирается с тем, что мешает: короткая сытость, вечерние срывы, командировки. Раз в неделю — чекин с разбором, куда рацион уехал и что поправить.

План составляет и ведёт диетолог команды под руководством Алексея Зайдлина. Материал не заменяет консультацию специалиста — медицинский дисклеймер.

Частые вопросы

Придётся ли возвращать животные продукты?
Нет. Рацион собирается из того, что вы едите. Если каких-то нутриентов не хватает по составу — это обсуждается отдельно и решается добавками по назначению врача, а не отменой ваших принципов.
Как быть с B12 и железом?
Мы смотрим на рацион и говорим, где по нему видны риски. Назначение добавок и трактовка анализов — зона врача; диетолог работает с питанием.
Веганские продукты дороже. Это не станет дороже втрое?
Рацион собирается из того, что вы уже покупаете. Специальные продукты и заменители не обязательны — чаще меняется соотношение и распределение по дню, а не список покупок.
У меня спортивные нагрузки. Хватит ли белка на растительном?
Хватит, если он распределён по дню и собран из разных источников. Именно распределение обычно и проседает, а не общее количество.

Почитать по теме

Подходит ли это вам

Диагностика за 7 минут покажет ваш паттерн питания и с чего начинать именно в вашем случае.

Пройти диагностику