תזונה טבעונית

כיצד להרכיב תזונה מאוזנת ללא בשר, מוצרי חלב וביצים — מבלי להסתמך יתר על המידה על פחמימות

אנשים שמתחילים בתזונה טבעונית מגיעים לרוב עם שתי שאלות: האם יש מספיק חלבון, ומדוע המשקל נשאר קבוע למרות שהתזונה נראית נכונה. שתי השאלות נפתרות על ידי הרכב הצלחת, ולא על ידי כמות המזון. מקורות חלבון צמחיים מלווים בפחמימות, ולכן התזונה נוטה באופן בלתי מורגש לחוסר איזון: יש הרבה דגנים וקטניות, אך למעשה מעט חלבון, ותחושת השובע קצרה. אנחנו מנתחים מה באמת נמצא בצלחת לאורך השבוע, ומבנים מחדש את הרכב התזונה כך שלא תצטרכו לספור גרמים, ולא תצטרכו לחזור למזונות שוויתרתם עליהם.

Что обычно мешает

• חלבון נמדד לפי המוצר, ולא לפי הכמות

  אגוזים, עדשים וטופו נחשבים למקורות חלבון, אך במנה אחת יש פחות חלבון ממה שנדמה, ויותר פחמימות. תוך שבוע נוצר חוסר איזון, המתבטא בתחושת שובע קצרה ובדחף למתוק בשעות הערב.

• מחסורים שאינם ניכרים מיד על פי מצב הבריאות הכללי

  ויטמין B12, ברזל, אומגה 3 ואבץ בתזונה צמחית דורשים תשומת לב. חלק מהצרכים מסופק על ידי הרכב התזונה, וחלקם באמצעות תוספים, וזהו תחום השייך לרופא, ולא לניחושים באינטרנט.

• אכילה מחוץ לבית

  במסעדות ובביקורים אצל חברים הבחירה מצטמצמת לתוספת, והאדם נותר רעב או אוכל את מה שיש. שתי האפשרויות פוגעות במשטר התזונה יותר מאשר קינוח אחד.

Как устроена работа

התהליך מתחיל בשבוע של התזונה הרגילה שלכם: מה אתם אוכלים בפועל, ולא בתרחיש האידיאלי. בהמשך אנחנו מרכיבים תפריט מבוסס צמחי לפי שיטת "הכוכבים" — כל מוצר מקבל ציון לפי האיזון בין חלבונים, שומנים ופחמימות, ואתם רואים את הרכב הצלחת מבלי לפתוח מחשבון. תזונאית שומרת על רמת החלבון בטווח הרצוי ומטפלת בגורמים המפריעים: תחושת שובע קצרה, התפרצויות אכילה בערב, נסיעות עסקיות. פעם בשבוע — בדיקה וניתוח של היכן התזונה סטתה ומה יש לתקן.

План составляет и ведёт диетолог команды под руководством Алексея Зайдлина. Материал не заменяет консультацию специалиста — медицинский дисклеймер.

Частые вопросы

האם יהיה צורך לוותר על מוצרי מן החי?

לא. התפריט מורכב מהמזון שאתם אוכלים. אם חסרים מרכיבים תזונתיים כלשהם בהרכב התזונה — הנושא נדון בנפרד ונפתר באמצעות תוספי תזונה על פי הוראת רופא, ולא על ידי ויתור על העקרונות שלכם.

מה לעשות עם ויטמין B12 וברזל?

אנחנו בוחנים את התפריט ומצביעים על הסיכונים הנראים בו. מתן תוספים ופירוש תוצאות הבדיקות הם בתחום אחריותו של הרופא; התזונאי עוסק בתזונה.

מוצרים טבעוניים יקרים יותר. האם זה לא יעלה פי שלושה?

התפריט מורכב מהמזון שאתם כבר קונים. אין צורך במוצרים מיוחדים או תחליפים — לרוב משתנים היחסים בין המרכיבים והחלוקה לאורך היום, ולא רשימת הקניות.

אני עוסק בפעילות ספורטיבית. האם כמות החלבון בתזונה צמחית תספיק לי?

די בכך שהמידע יהיה מחולק לפי ימים ומקורו במקורות שונים. לרוב, דווקא החלוקה היא זו שגורמת לירידה בביצועים, ולא הכמות הכוללת.

Почитать по теме

• 8 типов клиентов, которых мы видим чаще всегоУ каждого типа - своя биохимия, свой план и своя глубина работы. Найдите паттерн, в котором узнаёте себя.
• Существует 8 типов «лишнего веса». Большинство людей не знают свойПочему диеты не работают, как узнать свой паттерн и что делать дальше - разбор от основателя INBALANCE.