תזונה במסגרת אימונים קבועים

כשיש חדר כושר, אך אין תוצאות: הרכב התזונה חשוב יותר מנפח האימון

לכאן מגיעים אלה שאין להם בעיה עם משמעת: האימונים מתקיימים לפי לוח זמנים, הצעדים נספרים, אך המשקל — לא. הבעיה בדרך כלל אינה בעומס האימונים, אלא בכך שהתזונה אינה מותאמת אליו: החלבון מרוכז בארוחה אחת, הפחמימות אינן נמצאות במקומות הנכונים, והמחסור נמשך זמן רב כל כך, עד שהגוף אינו מספיק להתאושש. התוצאה היא שיש הרבה אימונים, אך ההתקדמות נעצרה — והגוף מגיב לא בשריפת שומן, אלא בעייפות ובפציעות.

Что обычно мешает

• התזונה אינה קשורה לעומס הגופני

  ביום של אימון אינטנסיבי וביום מנוחה האדם אוכל באותה צורה. הפחמימות הדרושות לאימון נכללות בתפריט יום המנוחה, והאימון מתבצע על בטן ריקה.

• מחסור כרוני במקום מחזורים

  אי אפשר לשמור על גירעון קלורי במשך חודשים ובמקביל להתקדם בחדר הכושר. הגוף בוחר בהישרדות: הכוח יורד, השינה מתדרדרת, וההתאוששות נעצרת.

• תוספי תזונה כתחליף לארוחות

  חלבון ותוספי תזונה לפני אימון אינם ממלאים את החסרים בתזונה. כל עוד לא נבנה בסיס תזונתי המורכב ממזון רגיל, התוספים פשוט יקרים יותר.

Как устроена работа

מסתכלים על השבוע כולו: כמה אימונים, אילו אימונים ומתי. התפריט נבנה בהתאם למחזור זה — עם חלוקת החלבון לפי ארוחות והפחמימות לפי ימי האימון. שיטת "הכוכבים" מפשטת את החלק היומי: אתם רואים את הרכב הצלחת, בלי להמיר הכל לגרמים, והדיוק נדרש רק במקומות שבהם הוא באמת משפיע. בנפרד, אנחנו מקפידים שהגירעון הקלורי לא יפגע בהתאוששות: אם הכוח והשינה יורדים, התוכנית משתנה, ולא "נסבול עוד שבוע". בדיקה שבועית אחת מקשרת בין התזונה לבין מה שקורה באימונים.

План составляет и ведёт диетолог команды под руководством Алексея Зайдлина. Материал не заменяет консультацию специалиста — медицинский дисклеймер.

Частые вопросы

האם אפשר לרדת במשקל ולהגביר את הכוח בו-זמנית?

במסגרת מוגבלת ולא ללא סוף. אנחנו נותנים עדיפות למחזור הקרוב ביותר, משום ש״למשוך לשני הכיוונים בבת אחת" הוא הדרך הארוכה ביותר.

האם יש צורך לשקול את האוכל?

לא. שיטת "הכוכבים" מחליפה את השקילה היומית; החישוב המדויק נשאר למטרות ספציפיות, ולא לכל יום.

מה לעשות בימי תחרויות וזינוקים?

נושא זה נבחן בנפרד: התזונה לפני הריצה ואחריה כפופה לכללים שונים מאלה של שבוע רגיל.

האם אתם עובדים עם ספורטאים?

כן. מייסד השיטה הוא אלוף עולם רב-פעמי בהרמת משקולות, והעבודה עם ספורטאים היא חלק מהפרקטיקה של הצוות.

אני מתאמן בבוקר על קיבה ריקה. האם זה מפריע?

כשלעצמו, אין בכך בעיה, אם הרכב התזונה היומי נקבע והחלבון מחולק לאורך היום. מה שמפריע הוא דבר אחר: כאשר לאחר אימון כזה הארוחה הראשונה נדחית בעוד מספר שעות, וכל נפח הארוחה נדחק לשעות הערב. נבחן זאת כבר בפוסט הראשון.

איך להבין שהגיע הזמן להפסיק את המחסור?

על פי סימנים שניתן להבחין בהם עוד לפני שהמשקל יורד: ירידה במשקל העבודה במהלך האימונים, קושי להירדם, והתאוששות איטית יותר בין סטים. בעת ההערכה אנחנו מתמקדים דווקא בסימנים אלה, ולא רק במספר שעל המשקל.

Почитать по теме

• 8 типов клиентов, которых мы видим чаще всегоУ каждого типа - своя биохимия, свой план и своя глубина работы. Найдите паттерн, в котором узнаёте себя.
• 8 типов «лишнего веса» - интерактивный разборОтмечайте типы, которые узнаёте в себе, и получайте совет специалиста. Найдите свой паттерн за 8 минут.